דרכים לרדת במשקל ללא ספורט

ספורט ופעילות גופנית הם לא הדרכים העיקריות לרדת במשקל. ירידה במשקל מושגת לא רק על ידי אימונים אינטנסיביים ועומסים כבדים, אלא גם על ידי הגבלת קלוריות. כמובן שספורט חשוב והכרחי, אבל בכלל לא צריך להתיש את עצמכם באימונים בחדר הכושר כדי להוריד את הקילוגרמים המעצבנים האלה. הרבה יותר חשוב לאכול נכון ולשנות את אורח החיים, מה שיאפשר בסופו של דבר להיפטר מעודף המשקל וליצור הרגלים נכונים לשנים רבות.

טיפים לשינוי הרגלי אכילה כדי לרדת במשקל ללא פעילות גופנית

לשגרה היומית הנכונה, צריכת מזון בריא ושינה מספקת יש השפעה רבה על היפטרות מקילוגרמים מיותרים. להלן 10 טיפים כיצד לאכול נכון כדי לרדת במשקל ללא פעילות גופנית.

אל תיסח דעתך בזמן האכילה

זמן הארוחה מיועד לאכילה בלבד, כך שבמהלך הארוחות אסור לעשות כל פעילות שעלולה להסיח את דעתך. אין צורך לכתוב, לעבוד, לקרוא ספר או עיתון, או לצפות בטלוויזיה. במצבים כאלה, השליטה על כמות הקלוריות הנצרכת אובדת, ותחושת השובע מופיעה הרבה אחרי שהאדם אכל.

על ידי אכילה תוך כדי צפייה בטלוויזיה, אתה יכול לאכול 10% יותר מאשר בתנאים רגילים. אם תאכלו לאט מצלחת קטנה, לא ייקח הרבה זמן עד שהירידה במשקל תתרחש.

לאכול לאט וללעוס מזון ביסודיות

מחקרים כבר הוכיחו שאכילת כמויות גדולות של מזון בחופזה מגבירה אוטומטית את צריכת הקלוריות שלך. למוח אין זמן לקבל מידע מקולטני מזון במהירות מספקת. אות השובע מגיע אליו תוך כ-20 דקות, כך שבשל העומס אפשר לאכול יותר ממה שצריך.

חשוב להתמקד בכל ביס של אוכל ואפילו להניח אחריו את הסכין והמזלג. זה יעזור לכם לאכול לאט יותר, לטעום מהאוכל וליהנות באמת מהמנה.

בחר ארוחות בריאות ולא חטיפים

במהלך היום, נפוץ שאנשים מנשנשים בין הארוחות, כמו כריכי בולוניה או ממתקים, משקאות מוגזים ממותקים או חטיפים מלוחים. זה לא תורם לירידה במשקל, במיוחד ללא ספורט, שבו דיאטה חשובה.

כל החטיפים הקטנים האלה נושאים 2 איומים:

1. קלוריות נוספות.
2. תחושת שובע מזויפת.

חטיפים מספקים רק תחושת מלאות זמנית, שלאחריה עדיין רוצים לאכול. כתוצאה מכך, אדם מנשנש לאורך כל היום בין הארוחות, וצורך יותר קלוריות מהנדרש, והדבר אינו תורם לירידה במשקל.

יש לקחת בחשבון שאפילו חטיפים בריאים יכולים להיות האויב של הדמות שלך. למשל, חופן אגוזים מכיל יותר מ-200 קק"ל - זהה לאכילת קערת מרק ירקות עם חלבון (למשל עדשים, עוף), פסטה או אורז לארוחת ערב - מנה שיכולה למלא אותך לאורך זמן. , בעוד חטיף משביע רעב רק לזמן מה.

תכננו ארוחות מראש

רצוי להקפיד על לוח זמנים תזונה קפדני, גם אם ספורט אינו כלול בתוכנית ההרזיה. נוכחותו מסייעת לגוף להתכונן טוב יותר לצריכת מזון: יותר רוק ומיץ קיבה מיוצרים, ומערכת העיכול מופעלת. כתוצאה מכך, המזון מתעכל ונספג טוב יותר ללא כבדות ואי נוחות, והכי חשוב, הגוף מתרגל לאכול רק בזמן שנבחר. זה מה שאתה צריך כדי לרדת במשקל.

חשוב להקפיד שהפסקות האכילה לא יעלו על 4 שעות.

אסור לוותר על ארוחות (למשל, ארוחת בוקר) בתקווה שהדבר יפחית את מספר הקלוריות הנצרכות ותתחיל לרדת במשקל מהר יותר. הפסקות ארוכות באכילה מפחיתות את רמות הגלוקוז בדם, מה שמוביל לעלייה חדה בתשוקה למזונות עתירי קלוריות.

יש סלטים

סלטים הם מקור חשוב לסיבים, וסיבים תזונתיים מנפחים את הקיבה ומגבירים את תחושת השובע. לאחר שהתחיל ארוחת ערב עם סלט, אדם מרגיש מלא כמעט מההתחלה. אתה כבר לא רוצה לאכול את כל המנה העיקרית והקינוח; פחות פחמימות מהירות נצרכות. מקורות עשירים בסיבים כוללים נבטי בריסל, תפוזים, אספרגוס וזרעי פשתן. סלטים מומלצים לא רק למי שרוצה לרדת במשקל, אלא גם למי שעוסק בספורט או מנהל אורח חיים פעיל.

לצרוך יותר חלבון

תבשיל דגים ובשר בקר עשיר בחלבון, מה שגורם לך להרגיש שובע מהר מאוד. לכן, אל תתמקד רק בפחמימות בתזונה היומית שלך אם אינך עוסק באופן פעיל בספורט. ירקות אהובים יחד עם דגים או בשר חלבון ישפיעו טוב יותר על הגזרה שלך.

כדאי לאכול חלבון בבוקר, כי. . . זה יעזור לשלוט בתיאבון שלך לאורך כל היום. כדאי להחליף דייסה או כריכים מסורתיים בביצים, דגים ומוצרי חלב. הם יתנו לך יותר אנרגיה לספורט ולפעילויות יומיומיות.

הימנע מג'אנק פוד

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה לא צריך ללכת מיד על דיאטה מגבילה קפדנית ולהתיש את עצמך עם ספורט. עלול להתברר שדיאטה קפדנית מדי פשוט לא אפשרית וקיים סיכון לחזרה מהירה להרגלי אכילה רעים. במקרה זה, עדיף לאכול באופן קבוע, אך נכון, תוך הימנעות מוחלטת ממזון מהיר, מזון שומני, מזון מעובד, משקאות מוגזים וממותקים, ממתקים ואלכוהול. הם אינם מקדמים ירידה מהירה במשקל.

בחר שומנים בריאים

לעתים קרובות, בעת דיאטה, אנשים מנסים להגביל את צריכת השומן שלהם ככל האפשר. אבל למעשה, שומנים בריאים עוזרים לך להרגיש שובע לאורך זמן, והוויטמינים שבהם נספגים הרבה יותר טוב בגוף. התזונה היומית שלך לירידה במשקל צריכה לכלול שומנים בלתי רוויים, המצויים בדגים, אגוזים, אבוקדו, שמן זית ומזונות אחרים.

השתמשו בתבלינים חמים

לתבלינים מתובלים תכונות יקרות רבות לירידה במשקל, ולכן מומלץ להוסיף אותם לתפריט השבועי. לדוגמה, פלפל חריף מקדם את ייצור רוק ומיץ קיבה, ומעורר תיאבון. עם זאת, כדאי לשמור על השכל הישר ועל מתינות. יותר מדי תבלינים חמים עלולים לגרות את המעיים ולגרום לעצירות

כיצד לרדת במשקל באמצעות היתרונות של מים ותה

צריכת מים מספקת היא גורם מפתח בתפקוד תקין של הגוף ומשפיעה ישירות על משקל הגוף וקצב הירידה במשקל.

הנה 4 טיפים שיעזרו לך לנצל את כל היתרונות של מים ותה לירידה במשקל ללא פעילות גופנית:

1. התעוררו עם מים: שתו כוס מים בטמפרטורת החדר תוך 10 דקות מההתעוררות. זה יעזור לחדש את מאזן המים ולהתחיל תהליכים מטבוליים בגוף.
2. שתו כוס מים 30-40 דקות לפני כל ארוחה. הדבר משפיע לטובה על תחושת השובע ומפחית את התיאבון. הודות להרגל הפשוט הזה, אתה יכול לאכול פחות מבלי להרגיש אי נוחות או רעב.
3. שתו לפחות 30 מ"ל מים לכל ק"ג משקל ליום. זהו מינון הנוזל האופטימלי המספק את רמת ההידרציה המתאימה ומשפיע לטובה על מספר הקלוריות הנצרכות. גוף האדם הוא 70% מים, ולכן יש צורך לחדש באופן קבוע את אספקתו לאורך היום. אנשים ששותים את כמות הנוזלים המומלצת צורכים עד 200 פחות קלוריות במהלך היום מאשר אלו ששותים מעט.
4. בחר תה ירוק או צמחים ולא קפה. התה תומך בתהליך שריפת השומנים, מאיץ את חילוף החומרים ומוריד את רמות הכולסטרול.

במהלך היום צריך לשתות מים או תה ירוק, ולא רק נוזלים. אמנם, למשל, משקאות אנרגיה ואלכוהול הם נוזלים, אבל שתייתם לא רק מזיקה, אלא גם מסוכנת.

דיאטה לירידה במשקל

ירידה במשקל ללא ספורט ופעילות גופנית אפשרית אם התזונה מכילה פחות קלוריות ממה שהגוף צריך. יחד עם זאת, המוצרים בתפריט צריכים לגרום לתחושת שובע. תזונה בדיאטה לירידה במשקל צריכה להתבסס על קבוצות המזון העיקריות. הכרת תזונה מאוזנת תעזור לך לשמור על הפרופורציות הנכונות בין מזונות שונים.

התפריט חייב לכלול:

1. ירקות ופירות (בכמויות קטנות יותר). הם צריכים לתפוס חצי מהצלחת כי הם דלים בקלוריות בנפח גדול. זה עליהם כי מנות במהלך דיאטת הפחתה מבוססים.
2. מזונות חלבונים, כגון זרעי קטניות (שעועית, עדשים, חומוס, פולי סויה), בשר רזה (עוף), דגים, ביצים. הצריכה שלהם מגנה מפני איבוד שרירים.
3. מזונות פחמימות כגון אורז חום, לחמים ופסטות דגנים מלאים ודגנים. מזונות אלו מכילים הרבה סיבים תזונתיים שצריכתם גורמת לתחושת שובע.

מומלץ להוסיף כמות קטנה של שומנים בריאים למזון (לדוגמה, שמן קנולה, שמן זית, אגוזים), לכלול 2 כוסות מוצרי חלב דלי שומן (יוגורט טבעי, קפיר, חמאה, חלב 0. 5-2% שומן) או המקבילים להם, סידן מועשר על בסיס צמחי (לדוגמה, משקה סויה). זה יהיה שימושי אם אתה עושה ספורט או פשוט לרדת במשקל ללא נזק לגוף.

איך לרדת במשקל עם טריקים קטנים

למרות שזה נראה לא סביר, אתה יכול לרדת במשקל ללא פעילות גופנית ולפתח הרגלי אכילה טובים על ידי ניסיון טריקים קטנים במטבח שלך. לפניכם 3 טיפים שיעזרו לכם להשפיע באופן משמעותי על מספר הקלוריות שאתם צורכים במהלך היום ללא פעילות גופנית או מאמץ רב.

נתח את תכולת ארונות המטבח, המזווה והמקרר

לעתים קרובות קורה שהמזונות עתירי הקלוריות ביותר (למשל, עוגיות בסלסלה על השולחן) נמצאים בהישג יד במטבח, בעוד פירות חבויים במקרר. מסתבר שאנשים נוטים יותר להימשך לדברים שנמצאים בשדה הראייה שלהם, כלומר. נוטים יותר לבחור במזונות לא בריאים מאשר בחלופות בטוחות יותר.

צריך לבדוק מה יש בארונות המטבח, במזווה ובמקרר ולהיפטר ממה שלא בריא. חשוב לשים בראש ירקות וקטניות דלות קלוריות, יוגורטים טבעיים, ביצים, דגנים או פסטה מדגנים מלאים, שיחליפו חמאה, גבינה, נקניקים, פטה ונקניקיות. מניחים פירות מוכנים לאכילה במקום גלוי במקום קערת צ'יפס או ממתקים.

בחר צלחות קטנות יותר

לאכול פחות דורש צלחות קטנות יותר. זה נשמע מוזר, אבל זה בדיוק איך המוח האנושי עובד. המנה בצלחת קטנה נראית גדולה יותר, כך שהאדם מרגיש כאילו הוא אוכל כמו קודם. ניתן להחליף את צלחות ארוחת הערב בצלחות קינוח, ולמרקים השתמשו בצלחות שטוחות יותר במקום עמוקות. כך תוכלו לרדת במשקל ללא ספורט הרבה יותר מהר.

בחר מנות כהות

העצה הזו אולי נראית מוזרה לירידה במשקל, אבל זה מזמן הוכח שצבע המנות משפיע על כמות האנשים שאוכלים. לדוגמה, לבן, אדום וצהוב מגבירים את התיאבון, בעוד שחור או כחול כהה מפחיתים אותו. זאת בשל העובדה שהאוכל נראה אטרקטיבי יותר על רקע בהיר, בעוד על רקע כהה המנה "הולכת לאיבוד" וגורמת לפחות תיאבון.

ארגון נכון של המטבח, המקום בו מתקיימת הארוחה העיקרית של היום, יעזור לכם לרדת במשקל ולשמור על הגזרה ללא מאמץ רב, מבלי להתאמץ מספורט.

טיפים כלליים לירידה במשקל

הורדת קילוגרמים מיותרים מושפעת גם מפעילות יומיומית רגילה, שינה מספקת, מנוחה ואפילו מכמות החום או התאורה. הנה כמה דרכים מעניינות להשפיע עוד יותר על חילוף החומרים שלך ולרדת במשקל מבלי להתאמן.

היו מודעים לפעילויות היומיומיות

אנחנו כמובן לא מדברים על ייסורים בחדר הכושר או על אימון אירובי יומי כדי לרדת במשקל, אלא על פעילויות יומיומיות רגילות שניתן לעשות במהלך היום ואשר משפיעות לטובה על הגזרה שלך. לדוגמה, עלייה במדרגות במקום להשתמש במדרגות הנעות או במעלית, והליכה במקום נסיעה או נסיעה בתחבורה ציבורית, במידת הצורך, יכולה לסייע בשריפת קלוריות ובחיזוק השרירים.

בערב עדיף לטייל ולשאוף אוויר צח. כך יהיה קל יותר להימנע מחטיפים בערב, לנוע יותר ולרדת מהר יותר במשקל.

לישון מספיק

ויסות הורמונלי נכון חיוני לירידה במשקל. מעט מדי זמן לשינה משפיע לרעה על הגזרה שלך, מכיוון שכל מיני הפרעות הקשורות בהפרשת הורמונים המווסתים את תחושת הרעב או השובע עלולות לגרום להתפתחות תנגודת לאינסולין ולקדם עליה במשקל.

חוסר שינה גם מגביר את רמות הקורטיזול בגוף, מה שמגביר אוטומטית את התיאבון. קורטיזול, בתורו, תורם להצטברות של עודף שומן סביב הבטן, ולכן מומחים ממליצים לישון לפחות 7-8 שעות ביום, מה שימנע את כל ההשלכות הלא נעימות.

הימנע ממצבי לחץ

מתח כרוני מוביל לחוסר איזון הורמונלי, וכך גם חוסר שינה. בנוסף, אנשים רבים נוטים להתמודד עם בעיות באמצעות אוכל, מנשנש המבורגרים לא בריאים או ממתקים. יש צורך להימנע ממצבי לחץ ולשמור על רמות מתח בשליטה באמצעות תרגילי נשימה ופעילות גופנית מתונה ופעילות גופנית קלה.

השתמש בעיסוי מיצוק

עיסוי ממריץ את זרימת הדם ויש לו השפעה חיובית על הגזרה שלך. אתה יכול להשתמש בטיפולים מקצועיים או לעשות אותם בעצמך בבית. מומלץ לעשות מקלחת ניגודיות ולשפשף קלות את כפות הרגליים והצוואר. זה יעזור לך להירגע ולהפיג מתחים.

הימנע מבגדים רפויים

לבישת בגדים רפויים מסתירה את הגוף, מה שמפחית את המוטיבציה לרדת במשקל ואינו מאפשר להעריך חזותית את הדמות. מעת לעת עדיף ללבוש מכנסיים או חולצות טריקו מעט יותר צמודות, שיהפכו לאינדיקטור אם אדם בכושר או שהגיע הזמן להתחיל לרדת במשקל.

שמרו על הטמפרטורה הנכונה בביתכם

מעניין לציין שמבחינת ירידה במשקל ישנה חשיבות רבה גם לטמפרטורה הנכונה בבית. מסתבר שהשהייה בחדרים עם טמפרטורות בין +17 מעלות צלזיוס ל-+19 מעלות צלזיוס עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות מאשר שהייה במקומות חמים יותר. במצבים כאלה, חילוף החומרים מואץ עד 30%, מה שמועיל ביותר במקרה של ירידה במשקל ללא ספורט ופעילות גופנית.

אוכלים בתאורה נכונה

כדאי לאכול בתאורה רכה וחמימה. אנשים שמשתמשים בו נכון צורכים כמעט 200 פחות קלוריות במהלך היום מאשר אנשים שאוכלים בחדרים מוארים. כדאי להחליף את הנורות בבית ולערוך מדי פעם ארוחת ערב רומנטית לאור נרות.

כל הטיפים לעיל הם חלק מאסטרטגיה כוללת לירידה במשקל ללא פעילות גופנית, כך שהם לא יעבדו ללא עמידה בלוח ארוחות ודיאטה.

היבטים פסיכולוגיים של ירידה במשקל ללא ספורט

כדי להתקדם בירידה במשקל, עליך לפעול לפי הכללים הבאים:

• לזהות גורמים המעכבים ירידה במשקל מוקדם ככל האפשר;
• להפריד בין ציפיות גבוהות מדיאטה ופעילויות הרזיה אחרות;
• לקחת בחשבון את היכולות הנוכחיות שלך ולנסות להתמקד לא בירידה במשקל, אלא בשינוי אורח החיים שלך.

מוטיבציה הקשורה להיבטים חזותיים גרידא אינה תורמת לשמירה על הרצון לרדת במשקל.

מוטיבציה חיצונית פועלת בצורה דומה, כמו התעקשות של בן/בת זוג או בני משפחה אחרים לרדת במשקל, לחץ סביבתי ופרסום שיוצר סטנדרטים בלתי ניתנים להשגה של יופי. חשוב מאוד להחליף מניעים כוזבים כאלה בגורמים פנימיים ("אני רוצה לעשות משהו בשביל עצמי", "אני רוצה להיות בריא", "אני רוצה לדאוג לעצמי").

הצבת יעדים קטנים במקום תכנון לתוצאות בלתי ניתנות להשגה תגביר את יעילות הדיאטה ואת כל מאמצי ההרזיה.

ידע הוא כוח כשזה מגיע לירידה במשקל. כאשר אדם יודע מה הוא צורך, הוא יכול לקבל החלטות מושכלות לגבי ירידה במשקל מבלי להתאמן. הבנת החשיבות של תזונה מאוזנת והרגלים בריאים מאפשרת לך לעשות בחירות נבונות בכל הנוגע לאוכל ולפעילויות יומיומיות. לכן, חשוב קודם כל להתייעץ עם תזונאי לגבי המזונות הטובים ביותר לאכול ואיזו דיאטה להקפיד. התהליך הכללי של ירידה במשקל בהיעדר ספורט קשור לשינוי לא רק באורח החיים, אלא גם בחשיבה.

חשוב למצוא הנאה בירידה במשקל ובשיפור המראה והרווחה. במקום להתעכב על הכמיהה למאכל האהוב עליך, עדיף לגלות מוצרים וטעמים חדשים שלא רק ישמחו אותך, אלא גם יועילו.

אחד הקשרים הפסיכולוגיים העיקריים לירידה במשקל הוא מתינות. ירידה במשקל לא חייבת להיות כמו תוכנית צבאית או שגרת יומיום של ספורטאי מקצועי. דיאטות אופנה קפדניות לא עובדות בטווח הארוך. תוכניות הרזיה ומוצרי הרזיה עלולים להיות בזבוז כסף ואף יכולים להוביל לתשוקה לא בריאה לאוכל ולאכילת יתר לאחר סיום הדיאטה.

משמעת חייבת להיות נוכחת, אבל היא לא צריכה להיות עינוי. ביצוע התאמות קטנות באורח החיים לאורך תקופה ארוכה היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל לצמיתות מבלי לחוות אי נוחות פסיכולוגית.